Dicas dietéticas para fisiculturistas amadores
Se você pensava que musculação era apenas musculação e bombeamento de ferro, pense novamente. Um aspecto importante da musculação é a nutrição. Um fisiculturista sério precisa de uma dieta especializada para garantir a perda de gordura e incorporar proteínas extras.
Não há como subestimar a necessidade de um programa de treinamento de peso rigoroso para se tornar um fisiculturista de sucesso, mas sem um plano alimentar estabelecido, você pode ter certeza de que está fadado ao fracasso do tiro.
Vamos dar uma olhada nas diretrizes nutricionais gerais para fisiculturistas e, em seguida, seguir algumas dicas para um plano de jogo de sucesso.
Noções básicas de musculação - Nutrição
A musculação trata do crescimento e da reparação muscular massivos. Reparar, você pergunta? Bem, sim. A parte do treinamento com pesos leva a rupturas nos músculos, mas não se preocupe, isso não é de todo ruim. Quando essas lágrimas saram, elas levam ao crescimento muscular. Para esse aumento, você precisa cuidar do seu corpo com o tipo certo de dieta.
1. Carboidratos : Se você gosta de musculação a sério, precisará de carboidratos para fornecer energia, não apenas para o treinamento rigoroso, mas também para a fase de recuperação. Mas lembre-se de se concentrar nos carboidratos que são digeridos lentamente. Os carboidratos que são digeridos rapidamente podem levar a uma situação em que seu corpo comece a armazenar a energia adicional como gordura, o que você concordará que é contraproducente. Então coma frutas e vegetais (exceto batatas e melancia), pães granulados, massas, leguminosas / leguminosas, arroz basmati e leite. Evite flocos de milho, batata cozida, pães integrais e arroz de jasmim.
2. Proteínas: Talvez a parte mais importante da dieta de um fisiculturista, a proteína também é a mais amplamente debatida. A maioria dos fisiculturistas parece ter um caso de amor com proteínas. E com razão. O tecido muscular contém a maior parte das proteínas do corpo. A proteína também é necessária para o crescimento muscular. Uma vez que a proteína não pode ser armazenada no corpo, um fisiculturista precisa consumir uma dieta rica em proteínas todos os dias.
A maioria das pesquisas indica que os fisiculturistas devem consumir 25-30% das proteínas por ingestão total de calorias. Embora esse número varie de região para região, é universalmente aceito que os fisiculturistas devem consumir proteínas durante o dia, especialmente durante e após os treinos e antes de dormir.
Então, quais são algumas boas fontes de proteínas? Frango, carne bovina, suína, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, assim como nozes, sementes, feijão e lentilhas. Você pode contar com caseína e soro de leite para complementar sua dieta com proteínas adicionais.
3. Gorduras: Você não tem que eliminar completamente a gordura de sua dieta. Sim, a missão é perder gordura e aumentar o volume. Mas algumas gorduras são essenciais para a função hormonal e, portanto, para o crescimento muscular. Consumir ácidos graxos essenciais ômega-3 na forma de óleo de linhaça, óleo de peixe ou azeite de oliva extra virgem em lata para um crescimento e função muscular ideais.
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4. Suplementos: Por causa do importante papel que a nutrição desempenha no aumento de peso, os suplementos dietéticos são apreciados pelos fisiculturistas. Os suplementos são amplamente usados para aumentar a taxa de perda de gordura, aumentar o crescimento muscular e prevenir deficiências. Não há evidências científicas suficientes para apoiar os benefícios de tais suplementos, e muitos deles não são considerados legais no circuito de musculação. Um suplemento legal e amplamente utilizado é a creatina. É usado para fornecer energia extra durante treinos intensos.
Agora que sabemos quais são os ingredientes básicos da dieta de um fisiculturista, que tal algumas dicas para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular e exibir esses estimulantes.
Dicas de dieta de musculação
- Coma pequenas quantidades em intervalos regulares ao longo do dia.
- Cada refeição deve ter 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras boas.
- Bebe muita água.
- Reduza a digestão rápida de carboidratos e nunca consuma carboidratos antes de dormir. Isso impedirá que seu corpo saia do modo de queima de gordura.
- Coma alimentos ricos em fibras. Isso ajudará seus esforços de perda de gordura e também contribuirá para o bem-estar geral.
- Aumente a ingestão de gorduras boas, como ácidos graxos ômega-3.
- Não morra de fome em nenhum momento. Ao mesmo tempo, não se empanturre. É tudo uma questão de moderação.
- Nunca perca seu plano nutricional, mesmo por algumas horas. Esteja preparado. Guarde alimentos, bebidas proteicas ou suplementos no seu carro, no ginásio e onde quer que sinta necessidade de comer.
- Fique de olho e faça as contas. Registre sua ingestão de alimentos e olhe os rótulos para ver exatamente o que você está consumindo.
- A recuperação e o reparo muscular ocorrem em repouso. Portanto, lembre-se de não se esforçar demais.
- Uma dieta de musculação deve fazer parte de toda rotina. Quer seja um amador ou um profissional, uma boa dieta pode ser o seu bilhete para o sucesso. Mas, como acontece com outras pessoas que fazem dieta, os fisiculturistas também são culpados de cometer erros em suas dietas.
Erros na dieta do fisiculturismo
A impaciência é um dos assassinos mais rápidos da rotina de fisiculturismo. Qualquer dieta de musculação leva tempo para começar a mostrar resultados. Seu corpo levará pelo menos 3 semanas para se adaptar a uma nova dieta. Portanto, seja paciente e siga um plano de dieta por pelo menos 2 meses antes de entrar no mercado para um novo.
Muitos fisiculturistas não contam suas calorias. Você não pode esperar perder gordura ou ganhar massa muscular a uma taxa esperada se não manter um registro do que está comendo.
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Recorrer à suplementação para perda de peso é uma ilusão. Suplementos só podem ajudar no processo. Não existem pílulas mágicas que proporcionem músculos tonificados e saudáveis durante a noite.
Aí está. Como um fisiculturista iniciante, você encontrará muitas informações flutuando sobre dieta e treinamento com pesos. A ideia é focar na sua nutrição e equilibrá-la com treinamento de peso suficiente e descanso. Não é o seu programa de treinamento que determina o seu sucesso. A dieta é a parte mais importante da equação. Se você está gastando uma quantidade excessiva de tempo na academia, sem um plano de nutrição adequado, provavelmente está perdendo seu tempo.
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