Este desafio de 'puxar para cima, puxar para cima' deixará suas costas doloridas e fortes
Se você realmente quer testar seus verdadeiros níveis de força, vá para uma barra de puxar e comece a fazer flexões de forma rígida. É como um teste de espelho. Você vê a força que realmente existe. Quão fortes são seus dorsais, braços e núcleo, as flexões dizem tudo. Mas e se você já for um mestre em pull ups? Uma regra simples para construir mais músculos e ficar mais forte é tornar os exercícios existentes mais difíceis adicionando repetições ou, certamente, adicionando mais pesos ao longo do tempo, o que é chamado de sobrecarga progressiva. Se você já está indo bem não apenas com flexões de peso corporal, mas também com flexões com peso, tente esta variação de 'puxar para cima e pendurar'.
Os apoios isométricos constroem músculos?
Uma sustentação isométrica nada mais é do que uma posição alongada na qual o ângulo da articulação e o comprimento do músculo não mudam durante a contração. Você permanece estático e se alonga. Muitos caras pensam que 'iso hold' não constrói músculos, mas isso é falso. Aqui está porque iso mantém a construção muscular:
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1) A tensão que você desenvolve em um alongamento isométrico é e sempre será maior do que a tensão que você pode desenvolver em um 'exercício concêntrico e excêntrico'.
2) Em um 'exercício concêntrico e excêntrico', a tensão no músculo alongado aumenta e diminui à medida que você faz as repetições.
3) Já na isometria, a tensão no músculo alongado aumenta à medida que você se aprofunda no exercício.
4) E a tensão contínua nos músculos é o que é necessário para obter ganhos.
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5) Mas isso não significa que tudo que você precisa fazer é isometria. Você precisa programá-los em seus treinos de forma inteligente. Aqui está um exemplo.
O desafio
Tudo bem, vamos começar agora.
1) Segure-se em uma barra pull-up (aqueça, se necessário).
2) Escolha a empunhadura que você é mais forte em empunhadura de queixo, empunhadura de força ou empunhadura pull-up convencional. A escolha é sua. (Lembre-se de que o objetivo de uma pegada é ajudá-lo a ficar estável e mover um peso maior sem comprometer a forma.)
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3) Agora faça 5 flexões estritas de amplitude total de movimento (ROM).
4) No final do 5º pull-up, faça uma pausa na parte inferior por 10 segundos.
5) Após o final de 10 segundos, faça o máximo de puxadas que puder até a falha. Sim, faça mesmo um, se puder, após o término de 10 segundos.
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A pausa de 20 segundos aqui nada mais é do que um alongamento isométrico que coloca o grande dorsal, os eretores e os rombóides sob uma contração de alongamento imensa.
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