Não tenha medo, faça a pressão de ombro por trás do pescoço
O que é surpreendente no mundo da força e do condicionamento físico hoje é que os exercícios que formaram a base do treinamento para os homens fortes e atletas da velha escola estão agora sendo considerados perigosos e sujeitos a lesões. Um dos exercícios que está no topo desta lista é o bom e velho Behind the Neck Press.
Sabedoria da velha escola
O supino para trás era um dos exercícios para os ombros mais poderosos e um movimento básico na rotina dos fisiculturistas e atletas de força do passado. Ultimamente, esse movimento era considerado perigoso e foi totalmente banido de várias academias e treinos esportivos.
O que a pesquisa diz?
Em um estudo de 2015 no Journal of Sport and Health Science, os pesquisadores australianos M. McKean & B. Burkett compararam as duas técnicas de pressão acima da cabeça, ou seja, na frente da cabeça e atrás do pescoço, em 33 indivíduos que realizaram os movimentos sentados posição. Embora tenha havido diferença no movimento da coluna vertebral masculino e feminino durante o teste, no entanto, ambos os flexões frontais e posteriores do pescoço foram considerados exercícios seguros e eficazes, quando realizados em indivíduos com estabilidade de tronco normal e ADM de ombro ideal. A estabilidade do tronco é necessária para estabilizar a postura da coluna, especialmente durante supino sentado, sem apoio para as costas.
Este exercício não é o problema, provavelmente sua postura é
Precisamos entender que nunca foi o movimento o problema. É você quem pode ser o problema. Por ex. se a sua coluna normal em forma de 'S' se transformou em uma coluna em forma de 'C', ou seja, você tem uma corcunda ou ombros arredondados, então primeiro você precisa trabalhar para obter a postura correta. Nesse caso, qualquer um dos ombros pode ser um problema para você.
Por outro lado, se você tem boa mobilidade do ombro e não tem lesão no ombro ou histórico de lesão, então o supino por trás é absolutamente adequado para você. Uma maneira simples é realizar o movimento e ver se ele está causando algum tipo de desconforto na articulação do ombro. Na verdade, a pressão por trás do pescoço pode ser a melhor maneira de avaliar qualquer problema subjacente no ombro.
Maior ativação das três cabeças de ombro
Autor do livro Optimal Muscle Training, Ken Kinakin diz, Pressionar a barra por trás da cabeça: Isso coloca o máximo esforço nos músculos cervicais e discos e aumenta o risco de hérnia de disco cervical e tensiona a cápsula do ombro. A vantagem é que os cotovelos são forçados a ficar alinhados com os ombros, o que coloca o máximo de estresse em todos os ombros. Excelente flexibilidade de ombro é necessária para colocar a barra atrás do pescoço.
Como e quando pode ocorrer uma lesão
O escritor Joseph Horrigan escreve na revista Ironman- O bar viaja uma distância menor do que durante as edições militares. A pressão atrás do pescoço requer mais amplitude de movimento do ombro, no entanto. Requer rotação externa do ombro - para que você possa colocar a barra atrás da cabeça - e retração escapular, que puxa seus ombros para trás. Se seus peitorais estiverem tensos, seus ombros ficarão arredondados para a frente em vários graus. O aperto limitará sua capacidade de girar externamente os ombros e também limitará sua capacidade de retrair as omoplatas. Esses limites podem causar dor no ombro devido a uma tensão excessiva nos tendões do manguito rotador ou bursite sob o ombro.
Como deve ser feito
O escritor Sean Nalewanyj escreve, na pressão por trás do pescoço, a fim de mover os braços para a posição adequada para executar o levantamento, seus ombros devem ser colocados em uma posição de rotação externa extrema. Isso força o subescapular (um dos quatro músculos do manguito rotador) a uma posição excessivamente alongada. Técnico de força, Christian Thibaudeau, Entre as três opções principais de pressão - supino com barra frontal, atrás do pescoço e supino com halteres - o supino atrás do pescoço tem uma ativação significativamente maior de todas as três cabeças do deltóide.
Vários levantadores de peso, levantadores de peso e fisiculturistas famosos têm flexões pesadas atrás do pescoço, como o principal movimento durante seus treinos. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio etc. todos amaram este velho querido. A primeira pessoa a quebrar a barreira do supino de 300 libras foi Ted Arcidi, que usou 400 libras no supino. Ed Coan teve a mesma performance com £ 217. peso corporal.
Aqui estão os seguintes pontos a serem mantidos em mente enquanto você executa o movimento:
- Comece a praticar o movimento com uma barra leve e vazia ou, melhor ainda, com um cachimbo oco.
- Não segure a barra com uma empunhadura extremamente larga ou muito estreita. Mantenha os cotovelos a 90 graus da barra.
- Seus cotovelos devem estar diretamente sob a barra, não alargados para dentro ou para fora.
- Não faça movimentos bruscos e ao baixar a barra, abaixo do paralelo, se o ombro não tiver mobilidade suficiente, não force a barra para baixo.
- Se sentir um beliscão no ombro mesmo com a barra vazia, é melhor não fazer esse movimento. Portanto, não é que peso excessivo seja um problema atrás do pescoço. Na verdade, é qualquer peso que cause desconforto nas articulações.
- Não faça o movimento como o primeiro movimento em sua programação de treino. Deixe os ombros aquecerem adequadamente.
- Evite que a barra desça até o pescoço. Caso você já esteja realizando esse movimento há muito tempo e tenha certeza disso, vá em frente. Mas para iniciantes, ou garotos e garotas propensos a lesões, pare com a barra, um pouco perto da posição inferior.
- Se você tiver uma lesão ou grande desconforto ao fazer supino, evite halteres. Experimente fazer o movimento com halteres.
Akshay Chopra é graduado pela National Defense Academy e pela Air Force Academy e ex-piloto da IAF. Ele é um dos consultores de saúde, fitness e nutrição mais qualificados do país e autor de vários livros e e-books. Ele está entre os poucos no país com experiência em atletismo competitivo, treinamento militar e musculação. Ele é o co-fundador da cadeia de academias Body Mechanics e o primeiro canal de pesquisa da Índia We R Stupid. Você pode conferir o Youtube dele aqui .
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