Musculação

Uma dieta prática para construir músculos para caras magros que moram em albergues

Vindo de uma faculdade de engenharia, conheci muitos caras da academia que viviam em um albergue ou PG. E uma coisa sobre a qual todos reclamariam era 'yaar khaana khane ko nai milta' ou 'dieta nai puri hoti'. A maioria deles estava abaixo do peso e lutaria para ganhar massa muscular magra, apesar de sua ética de trabalho na academia. Consumir uma dieta de construção muscular vivendo em um albergue não é impossível. Você só precisa estruturar sua nutrição de forma inteligente. Siga este plano de dieta de calorias moderadas que se encaixará facilmente na rotina da sua faculdade.

Observação: você pode aumentar ou diminuir as porções de carboidratos e gorduras dependendo da sua composição corporal.

Café da Manhã | Chegando tarde para a palestra

Uma dieta simples de fortalecimento muscular para caras magros que moram em albergues

4 ovos cozidos

1 porção de fruta

Macros-

Proteína: 24g

Gorduras: 20g

escovar os dentes com pó de cálcio

Carboidratos: 25-30g

Brunch | Durante a palestra

Uma dieta simples de fortalecimento muscular para caras magros que moram em albergues

20g de nozes

1 Grande Banana Shake (disponível na maioria das cantinas universitárias)

Macros-

Proteína: 16g

Gorduras: 15-20g (dependendo do leite usado: tonificado, tonificado duplo ou creme integral)

Carboidratos: 30g

Almoço

Uma dieta simples de fortalecimento muscular para caras magros que moram em albergues

1 prato thali ou 1 prato inteiro de arroz e dal

(Disponível na maioria das cantinas universitárias)

Opções para proteína

a) 50g de soja

b) 200g de fatias de presunto de frango (em cubos)

c) 8 claras de ovo

Macros-

Proteína: 25-30g

Gorduras: 0-5g

Carboidratos: 70-100g

Pré-treino

Uma dieta simples de fortalecimento muscular para caras magros que moram em albergues

1 colher de soro de leite

1/2 L de leite de tonalidade dupla

como curar uma panela de ferro fundido

4 fatias de pão com geleia ou manteiga de amendoim

Macros-

Proteína: 40-45g

Gorduras: 7-15g

Carboidratos: 50-70g

Aconselho consumir a refeição pré-treino na própria faculdade ou no caminho para o quarto, para que você tire uma soneca e vá para a academia recarregada.

Pós treino / jantar

Uma dieta simples de fortalecimento muscular para caras magros que moram em albergues

3 rotis ou 1 prato grande de arroz

1 tigela cansada

1/2 tigela de coalhada

Opções para proteína

a) paneer 150g

Se você escolheu paneer, pule os ovos inteiros no café da manhã e a manteiga de amendoim na refeição pré-treino.

b) 8 claras de ovo

c) 150g de peito de frango

Macros-

Proteína: 40-45g

Gorduras: 5-30g

Carboidratos: 85g

Como você pode ver, sem cozinhar muito você pode abastecer seu corpo com cerca de 140g de proteínas e uma quantidade razoável de calorias.

Suplementos Essenciais

* Multivitamínico que preenche 100% do valor RDA

* Vitamina D se estiver faltando em seu suplemento multivitamínico

* Creatina

Observação - Esta não é uma dieta subjetiva. Você tem que testá-lo e fazer alterações de acordo com as mudanças que você vê em sua composição corporal.

Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, atleta físico e treinador pessoal. Acredita que o fitness deve ser funcional e que a aparência é apenas um subproduto. Conecte-se com ele no Facebook e YouTube .