Como treinar para o tamanho e força muscular ao mesmo tempo
O desejo de ficar em forma, magro e musculoso está fazendo com que muitas pessoas levantem pesos todos os dias. O treinamento com pesos pode torná-lo maior, mais forte e poderoso. Mas a maioria das pessoas está perseguindo apenas a estética, levantando na faixa de 10-15 repetições todos os dias, sem nenhum progresso em sua força e progresso inevitavelmente insignificante em seu físico.
Se você acredita que levantar peso o deixará gordo como um levantador de peso com excesso de peso, não poderia estar longe da verdade. Levantadores como Larry Wheels (aprimorado) e Dr. Layne Norton (natural) testemunham que você pode ter uma ótima aparência e ter uma força excepcional ao mesmo tempo. Vale ressaltar que, se você é um levantador natural, focar na força se torna ainda mais importante. Por quê? Porque é a única ferramenta anabólica que você tem de bom grado. O treinamento com pesos é apenas um estímulo para o seu corpo. Alguém que toma esteróides pode crescer mesmo fazendo exercícios de peso corporal devido ao excesso de hormônios anabólicos em seu sistema. Mas, depois de ultrapassar os ganhos de novato, você precisa levantar pesos cada vez mais pesados para forçar o crescimento muscular.
Benefícios do treinamento de tamanho e força
1) Maior motivação para malhar
A construção muscular é um processo extremamente lento. Você não vai crescer sessão a sessão todas as semanas. Mas você pode aumentar sua força mesmo que seja apenas meio quilo a cada semana. Isso torna o treinamento mais emocionante e estimulante.
2) Não apenas pareça um super-herói, sinta!
Ter músculos grandes é bom, mas o que é ainda melhor é ter a capacidade de empurrar / puxar cargas pesadas. O carro está quebrado? Não é um problema se seus glúteos e quadríceps têm força suficiente para empurrá-lo. A garota da vizinhança precisa de ajuda para se mudar? O cara mais forte tem vantagem enquanto o cara retalhado está procurando por ajuda.
Agora que conhecemos os benefícios desse estilo de treinamento, vamos começar a trabalhar e aprender como fazê-lo.
Nº 1: Rastreie seus elevadores
Se você é uma daquelas pessoas que levanta intuitivamente de acordo com a 'sensação', você nunca aumentará sua massa muscular ou força, a menos que seja uma aberração genética. Para levar sua força ao próximo nível, você precisa saber onde ela está atualmente. E para isso, meu amigo, você precisa rastrear seus elevadores. Não é necessário que você acompanhe os números em todos os exercícios, mas em levantamentos compostos, como supino, linhas, supino, agachamento, levantamento terra, etc. Anote quantas séries, repetições ou pesos você levantou e, se possível, mencione também quantas repetições, você poderia fazer mais. Acho que usar um aplicativo é uma confusão desnecessária - um bloco de notas funciona melhor.
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# 2 Os levantamentos fortes
O supino, linhas com barra, agachamento e levantamento terra são os quatro levantamentos principais onde você estará levantando na faixa de 5-8 repetições para eliciar o recrutamento máximo de fibras musculares. Sem mencionar que o aumento da força nesses levantamentos também terá um efeito em todos os outros movimentos de empurrar e puxar.
# 3 Os elevadores da hipertrofia
Além dos levantamentos fortes, também faremos levantamento na faixa de 8-12 repetições de hipertrofia para causar danos mecânicos e também fornecer volume suficiente para o crescimento. Esses levantamentos incluirão todos os outros movimentos compostos, como inclinação / declínio no supino, remadas com halteres, Arnold press, leg press e levantamento terra romeno.
# 4 A bomba levanta
Por último, também estaremos levantando na faixa de 15-25 repetições perseguindo a bomba e queimar. Quando você executa muitas repetições com períodos de descanso mais curtos, o ácido láctico e o sangue se acumulam nos tecidos musculares, criando um ambiente anabólico. Em um experimento, o Dr. David Gundermann, da Universidade de Tampa, isolou tecidos musculares e os colocou com ácido lático. E, surpreendentemente, eles mostraram uma resposta de crescimento. Os exercícios a serem executados nesta faixa de repetições serão principalmente movimentos de articulação única, como flexão de cabo, flexão de cabo, elevação lateral, voo reverso, etc.
É assim que você pode acomodar diferentes intervalos de repetições em seu plano de treinamento ao longo da semana.
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Dia 1 Força da parte superior do corpo
Dia 2 Hipertrofia da parte inferior do corpo
Dia 3 Descanso
4º dia Hipertrofia da parte superior do corpo
Dia 5 Força da parte inferior do corpo
Dia 6 Dia da Bomba
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual visa educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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