Como Obter Braços Maiores Fazendo Menor Número de Conjuntos e Repetições
Todo mundo quer armas maiores. É por isso que a maioria de vocês começa a treinar, certo? Quando comecei a treinar, tinha 127 libras aos 18 anos com braços de 11 polegadas. Então eu sei tudo sobre a busca por braços maiores e a vontade de preencher sua camiseta. O problema é que a maioria de vocês vai dedicar muito tempo em seus anos de iniciante enquanto treina os braços. Se você não construiu seus primeiros 20 libras de músculo, você não tem nenhum negócio real em gastar 30 minutos em cada sessão bombardeando bíceps e tríceps. Em vez disso, seu foco deve ser ficar mais forte em levantamentos compostos, como elevações, declives, linhas e pressões. Este deve ser o seu pão com manteiga. Somente quando você passa de um iniciante, dedicar mais tempo para direcionar o trabalho do braço torna-se importante e útil. Mas é importante que você faça certo e evite os erros que a maioria dos caras comete.
Entrar: Progresso do braço de Shantanu!
Tenho trabalhado com Shantanu nos últimos 6 meses, e uma coisa que ele me disse desde o início foi que sempre teve dificuldade para cultivar os braços.
Depois de revisar seus registros de treinamento anteriores, as razões para isso eram claras:
Ele não estava se concentrando em ficar mais forte.
Ele estava usando muito volume.
Ele estava negligenciando a longa cabeça do tríceps (aquele que agora está aparecendo nas costas na imagem abaixo!)
Nos últimos 6 meses, renovamos seu treinamento e garantimos que ele agora faça o seguinte semanalmente:
Rastreando seus elevadores
Shantanu agora estava monitorando seu progresso no ginásio e garantindo que a sobrecarga progressiva ocorresse. Isso significa simplesmente fazer melhorias de alguma forma a cada semana, seja no peso usado, nas repetições e / ou na qualidade das contrações.
Reduzindo seu volume
Anteriormente, Shantanu fazia 4 a 5 séries por exercício, em uma série de exercícios diferentes. Em vez disso, reduzimos isso de volta para 2 a 3 conjuntos, no máximo. Essa foi uma grande mudança inicialmente para ele, mas o ensinou a treinar com intensidade e foco, em vez de acumular muito volume desnecessário e apenas correr atrás de uma bomba.
Você não precisa bombardear seus braços sem pensar em todas as direções. Treiná-los progressivamente duas vezes por semana em intervalos de repetições moderadas a altas, de 3 a 6 séries por dia, funcionará muito bem. Você não precisa exagerar - isso fará o trabalho, desde que você esteja maximizando cada conjunto. Lembre-se, os braços receberão bastante estímulo de seu trabalho composto!
Fazendo do pulôver PJR um grampo
Este é meu construtor de tríceps favorito, e qualquer pessoa que o torne um produto básico terá ganhos tremendos em seus braços. Ele tem como alvo a cabeça longa do tríceps, uma das partes do corpo mais negligenciadas, então, quando você começar a treinar forte e progressivamente, pode esperar que seus braços engrossem rapidamente.
Veja como fazer:
O maior erro que vejo a maioria dos caras cometem ao tentar construir seus braços é simplesmente fazer demais. Se você está atrás de braços maiores, comece a diminuir o volume, concentre-se em ficar mais forte novamente, mantenha a forma perfeita e coma em excesso consistente. Tudo isso tem que ser acompanhado de paciência e os ganhos virão.
Eu sei que vocês querem um programa de braço, mas eu não vou dar a vocês um treino de braço completo.
Em vez disso, você descartará todo o trabalho do braço que está fazendo agora e adicionará o seguinte ao final de dois dias de treinamento para a parte superior do corpo.
Dia 1:
1A. Martelo Sentado Cachos 3 x 8-10
1B. Extensões EZ do andar 3 x 10-12
Dia 2:
1A. Incline DB Curls 3 x 8-10
1B. Pulôver PJR 3 x 10-12
Às vezes, menos é mais, aproveite!
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