5 exercícios abdominais para construir uma seção intermediária sólida como rocha
Então você quer tanquinho? Deixe-me dar uma boa notícia para você então: você já os tem. Sim, se você consegue ficar em pé, você tem abdominais. Só que eles não são visíveis porque você tem um alto percentual de gordura corporal e não os treina. Embora o principal fator para um abdômen de seis blocos visível seja sempre o percentual de gordura corporal, faz sentido tornar seu núcleo forte e definido por treiná-los. Com os exercícios abaixo, você pode atingir seu núcleo de todos os ângulos e, se seguir uma dieta estruturada, seu abdômen ficará visível em um piscar de olhos.
Joelhos levantados pendurados
Meu favorito pessoal e um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os músculos centrais é levantar os joelhos. Se você for a uma academia sofisticada, terá um arnês de braço no qual pode colocar os cotovelos e, em seguida, realizar o exercício. Se não estiver disponível, use a barra de puxar para realizar este exercício. Embora este exercício funcione em todo o seu núcleo, ele recruta mais músculos da parte inferior do abdômen. Para realizar este exercício, pendure o corpo para baixo enquanto mantém os pés juntos. Agora, dobre os joelhos em direção ao peito e aperte o abdômen enquanto executa o movimento. Certifique-se de fazer mais repetições neste exercício, como 20 a 30 em uma série.
Abaixadores de perna sentados
Outro exercício de nível avançado para abdominais, as flexões de perna sentadas são menos desafiadoras do que elevações de joelho penduradas. Para fazer este exercício, você precisa de um banco reto. Sente-se no banco e incline o corpo para trás em um ângulo de cerca de 45 a 60 graus. Você pode ter a ajuda de sua mão para manter o equilíbrio de seu corpo. A forma avançada deste exercício é quando você não usa as mãos como apoio. Agora execute um movimento simultâneo da parte superior e inferior do corpo. Segure a parte superior do corpo em direção à pélvica e traga os joelhos em direção ao peito. Você deve sentir um aperto na região do abdômen ao final do movimento se realizar o exercício corretamente.
Crunches cruzados / cotovelo no joelho
Este exercício funciona nos músculos abdominais e também nos músculos oblíquos. Para realizar este exercício, deite-se no chão e dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 graus com o joelho. Seu torso deve estar relaxado no chão. Agora traga o joelho direito em direção ao peito e, simultaneamente, leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Aperte o corpo na diagonal e depois volte à posição inicial. Faça o mesmo movimento com o joelho esquerdo e o cotovelo direito para completar uma repetição deste exercício. Não se apresse para fazer mais repetições, como você deve ter visto as pessoas fazendo isso na academia. Faça isso devagar e sinta a pressão para tirar o máximo proveito deste exercício.
Flexões oblíquas
Os abdominais oblíquos são um dos melhores exercícios para isolar os músculos oblíquos. Seu núcleo parecerá incompleto se você trabalhar apenas os abdominais e não treinar os músculos oblíquos. Para realizar este exercício, deite-se no chão. Dobre os joelhos no ar ou mantenha-os no banco em um ângulo de 90 graus. Mantenha a mão direita atrás da cabeça e dobre o cotovelo. Agora aperte o abdômen enquanto traz o cotovelo para a frente e toca o joelho. Faça o mesmo movimento com a outra mão. Este exercício também pode ser executado de outra maneira, onde você esmaga o corpo lateralmente enquanto está deitado no chão.
Flexões de prancha lateral
As flexões de prancha laterais são um movimento de exercício avançado para isolar os músculos oblíquos. Este exercício é mais eficaz do que as flexões laterais que as pessoas costumam fazer na academia. Na verdade, com as flexões laterais, existe a possibilidade de você acabar machucando a coluna, por outro lado, as flexões laterais ajudam a estabilizar a coluna. Para realizar este exercício, coloque-se na posição de prancha lateral. Agora abaixe o corpo da região do abdômen em direção ao chão, mantendo o cotovelo e os pés estáveis no chão. Traga-o de volta à sua posição original e execute o mesmo movimento do outro lado.
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista Esportivo Certificado e Especialista em Exercícios Terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site onde oferece treinamento online. Embora seja um revisor oficial de contas por formação, ele está intimamente associado à indústria do fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta do fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através de Facebook e YouTube .
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