Musculação

4 coisas que caras magros devem fazer para ganhar músculos e força naturalmente rapidamente

Não vou falar sobre como 'seu metabolismo está quebrado' ou dar a você uma lista de alimentos que o deixarão pesado como o Hulk. Aqui está um artigo básico sobre as coisas que você precisa fazer para ganhar massa muscular mais rapidamente. A mudança obviamente leva tempo, mas se você quiser crescer e não estiver vendo um aumento de tamanho óbvio de mês para mês, é bastante óbvio que algo está errado. A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular está simplesmente comendo e se exercitando da maneira errada. Comece a fazer o seguinte se quiser construir músculos mais rapidamente.

como dar um nó que se aperta

1) Nutrição

Vamos começar eliminando a nutrição porque, assim como treinar, se sua nutrição não estiver correta, você simplesmente NÃO VAI crescer. Em primeiro lugar, você deve comer com um excesso de calorias, o que significa comer mais do que o que seu corpo precisa para manter seu peso. Agora, se você deseja um crescimento muscular ideal, precisa fornecer a seu corpo um suprimento constante de proteínas ideais ao longo do dia. A proteína é composta de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção dos músculos e do corpo. Ter proteína suficiente irá colocá-lo em um equilíbrio positivo de nitrogênio, ou um estado anabólico. Estar em um estado anabólico permitirá que você construa músculos. Pelo contrário, se você tiver um balanço de nitrogênio negativo, você estará em um estado catabólico.

Agora, algumas pessoas dirão que os horários e a frequência das refeições não importam e que a janela anabólica é muito mais longa do que se pensava anteriormente. Mas há uma diferença entre fazer as coisas e fazer as coisas de forma otimizada. Sim, a janela anabólica permanece aberta por um longo tempo, mas a taxa de síntese de proteína muscular é maior em até 5 horas, então é uma boa ideia incluir pelo menos 4 refeições incluindo proteína de 0,4 a 0,55 por quilograma de seu peso corporal 4 -5 horas de intervalo.

2) Treinamento

Muitas pessoas acreditam que ganhar músculos ou perder gordura se resume à sua nutrição e é 80% nutrição e 20% dieta. Bem, eu não tenho certeza de onde esses números exatos se originaram, mas quando se trata de aumentar a massa muscular, acho que o treinamento desempenha um papel muito mais importante do que as pessoas pensam. Por quê? Porque sua nutrição pode ser 100% correta, mas se você não levantar pesos, não vai construir músculos. Considerando que se você está tentando perder gordura corporal, você não pode deixar de treinar e ainda perder gordura! Portanto, treinar forte e inteligente deve ser seu objetivo se você deseja maximizar seus ganhos.

3) Planejar e monitorar seus treinos

Se você deseja aumentar a massa muscular, deve certificar-se de que seu músculo continue trabalhando mais do que antes. Isso significa aumentar a resistência dos músculos continuamente. Isso é chamado de 'sobrecarga progressiva', a base da construção muscular. Agora, para ter certeza de que está sobrecarregando seus músculos progressivamente, você precisa planejar seus treinos com antecedência. Ir para a academia e enrolar halteres de 4,5 kg aleatoriamente não é uma sobrecarga progressiva. Construa seus treinos em torno de levantamentos compostos como agachamento, levantamento terra e supino e procure aumentar a carga com o tempo. Após o planejamento, você também deve manter um registro de seus treinos para saber o quanto você progrediu em tantas semanas. Afinal, a progressão é o que faz o músculo.

4) Frequência de treinamento

A frequência do treinamento é uma das variáveis ​​mais importantes a se considerar na hipertrofia. Neste caso, frequência de treinamento significa simplesmente quantas vezes você treina um determinado músculo ou grupo de músculos em uma semana, em vez de quantas vezes por semana você treina. Se o seu objetivo é construir músculos, dividir o mesmo volume de treinamento em sessões de treinamento mais frequentes é sempre melhor do que sessões menos frequentes. Isso provavelmente se deve a uma distribuição mais adequada dos estímulos de treinamento ao longo da semana. Há muitas evidências sugerindo que uma frequência de treinamento de duas a três vezes por semana é superior ao treinamento de um músculo ou grupo de músculos uma vez por semana, o que significa que você deve se livrar de seu programa de separação de irmãos de merda, onde segunda-feira é o peito internacional dia e sábado são dias de folga porque quem diabos treina pernas, certo? Opte por uma parte superior-inferior mais sólida, empurrar / puxar / pernas ou um programa de treino de corpo inteiro.

Nav Dhillon é um treinador online da GetSetGo Fitness, uma empresa de fitness online que ajuda as pessoas com objetivos de fitness desde a perda de peso até a competição em shows de fisiculturismo. Nav é um ávido entusiasta do culturismo e dirige a NABBA (Associação Nacional de Culturistas Amadores) como Secretário Geral. Esta paixão e posição inatas o ajudaram a trabalhar com muitos fisiculturistas para ajudá-los a levar seu físico para o próximo nível. Ele também tem um adorável animal de estimação chamado Buster, com quem gosta de brincar nas horas vagas. Você pode acessar Nav on nav.dhillon@getsetgo.fitness para levar seu condicionamento físico e físico para o próximo nível.

Compartilhe esta história

O que você acha disso?

Inicie uma conversa, não um incêndio. Poste com gentileza.

Postar Comentário