3 exercícios que ajudarão na construção de uma árvore de natal nas suas costas
Os eretores da espinha são o grupo de músculos que formam a árvore de Natal em suas costas. Essa árvore de Natal não foi feita apenas para se exibir no palco competitivo do fisiculturismo, mas também significa que você também tem fortes músculos na parte inferior das costas.
Ter uma parte inferior das costas forte não só o ajudará a prevenir lesões, mas também o ajudará com outros levantamentos compostos, como o levantamento terra.
Aqui estão os exercícios que você deve incluir em sua rotina de exercícios para tornar a parte inferior das costas forte e construir aquela árvore de Natal:
1. Deadlift de perna rígida
Para realizar este exercício, você precisa pegar uma barra olímpica e usar uma empunhadura overhand (palmas voltadas para baixo). Enquanto estiver agindo pesado neste exercício, você também pode usar bandagens para os pulsos. Seu torso permanecerá reto e os joelhos ligeiramente dobrados. Esta será a posição inicial.
Agora, mantendo os joelhos estáticos, você abaixará a barra sobre os pés, dobrando a cintura e mantendo as costas retas. Você deve sentir um alongamento na região lombar e nos isquiotibiais. Lembre-se de que este não é um exercício recomendado para pessoas com qualquer tipo de problema na região lombar. Além disso, deve ser tratado com o máximo respeito, prestando atenção especial para não arredondar as costas para a frente ao mover o torso para baixo, sempre em linha reta. Finalmente, movimentos bruscos ou muito peso podem causar lesões nas costas.
2. Extensões traseiras / hiperextensões
Este exercício pode ser realizado em uma bancada de hiperextensão. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, dobrando os tornozelos com segurança sob as almofadas dos pés do banco. Ajuste a almofada superior, se possível, de forma que a parte superior das coxas fique plana na almofada larga, deixando espaço suficiente para você se dobrar na cintura sem qualquer restrição. Agora, mantendo o corpo reto, cruze os braços à sua frente. Esta será sua posição inicial.
Você também pode optar por segurar uma placa de peso para resistência extra na frente de você sob os braços cruzados. Comece a inclinar-se para a frente lentamente na cintura, o máximo que puder, mantendo as costas retas. Continue avançando até sentir um bom alongamento na região lombar e não conseguir mais continuar sem arredondar as costas. Lentamente, levante o torso de volta à posição inicial enquanto inspira.
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3. Remo Sentado
Para realizar este exercício, você precisa de acesso a uma máquina de remar com polia baixa com uma barra em V Para começar este exercício, primeiro sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma frontal ou barra transversal fornecida, certificando-se de que os joelhos estejam ligeiramente dobrados e não completamente travados. Incline-se para manter o alinhamento natural das costas e segure as alças da barra em V.
Com os braços estendidos, puxe para trás até que o tronco fique em um ângulo de 90 graus com as pernas. Suas costas devem estar ligeiramente arqueadas e seu peito deve estar saliente. Você deve estar sentindo um bom alongamento em seus dorsais enquanto segura a barra à sua frente. Agora, enquanto mantém o torso parado, puxe as alças de volta em direção ao torso.
Mantenha os braços próximos a ele até tocar os abdominais. Expire enquanto executa esse movimento. Nesse ponto, você deve estar contraindo os músculos das costas com força. Mantenha essa contração por um segundo e volte lentamente à posição original enquanto inspira.
Comece a fazer esses exercícios e cresça neles para construir uma árvore de Natal medíocre em suas costas.
Anuj Tyagi, autor deste artigo, é nutricionista esportivo certificado e especialista em exercícios terapêuticos do American Council on Exercise (ACE). Agora um treinador de saúde on-line, ele também é um revisor oficial de contas por formação. Você pode se conectar com ele através do Instagram em: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
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