Como se exercitar para ter uma boa noite de sono
Como diabos eu vou conseguiruma boa noite de sonose minha mente continuar correndo uma maratona a noite toda?
Nós sabemos o que você quer dizer. E também entendemos que o sono é um processo de 24 horas.
Um sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo, é melhor experimentado quando o corpo e a mente estão cansados em quantidade adequada. É por isso que adicionar eustress (uma forma positiva de estresse que é bom para sua saúde) pode melhorar seu ciclo de sono e qualidade.
Certamente, você pode considerar construir uma rotina pré-sono, reduzir a ingestão de cafeína e beber chá de camomila, mas trabalhar para melhorar a qualidade do sono pode mostrar alguns resultados rápidos.
Aeróbica ou cardio
Tentar ficar a noite toda consecutiva enquanto luta para aumentar a imunidade - este ano foi particularmente estressante. Mas o sono profundo pode permitir que seu cérebro e seu corpo se rejuvenescam.
O exercício aeróbico moderado pode aumentar a quantidade de sono de ondas lentas que você adquire. Também pode estabilizar seu humor e decompor sua mente, que é um processo necessário de transição para o sono.
Exercícios para dormir melhor:
Correr, caminhar rápido, nadar ou andar de bicicleta ajudou as pessoas a lutar contra a insônia. Você pode começar com uma rotina de 10 minutos e, lentamente, ir até 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.
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Treinamento de força
Construir músculos pode significar mais do que uma boa aparência para seu corpo. É bom para a qualidade do seu sono. O treinamento de força ajuda você a adormecer mais rápido e acordar menos no meio da noite.
Exercícios para experimentar:
Experimente fazer exercícios para fortalecer seus músculos, como agachamentos, estocadas, abdominais, flexões de panturrilha, flexões, rosca bíceps, rosca tríceps e ombros.
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Ioga
Se o estresse está mantendo você acordado à noite, as posturas de ioga relaxantes e os alongamentos o ajudarão a adormecer mais rápido. Pessoas com insônia que fazem ioga diariamente por 2 a 3 meses tendem a observar um aumento no tempo de sono.
Poses de ioga para dormir melhor:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
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Respiração profunda
Se nenhuma dessas técnicas funcionar para você, apenas evite as distrações fechando os olhos e comece a se concentrar na respiração.
Inspire pelo nariz e expire pela boca. Pense em curar seu corpo e tudo ao seu redor, imaginando uma bola de luz. Depois de se acostumar com isso, experimente algumas técnicas de respiração por 10-20 minutos e você será capaz de dormir como um bebê em nenhum momento.
Técnicas de respiração a serem experimentadas:
- Técnica de respiração 4-7-8: Inspire por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Repetir.
- Exercício de respiração Bhramari pranayama: Feche os olhos. Tampe os ouvidos com as mãos. Coloque o dedo indicador acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos. Suavemente, coloque um pouco de pressão na lateral do nariz e concentre-se na área da sobrancelha. Inspire e expire pelo nariz com um zumbido de Se .
- Respiração em três partes: inspire profundamente e concentre-se intensamente na expiração. Agora, expire lentamente para torná-lo duas vezes mais longo do que sua inspiração. Repetir.
- Respiração nasal alternada: Expire completamente. Feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda. Abra a narina direita, feche a esquerda com os dedos. Expire pela narina esquerda. Inspire usando a narina esquerda e repita.
- Respiração em caixa: expire todo o ar de seus pulmões. Conte até 4 em sua cabeça e com cada número, inspire mais ar. Segure e conte até 4. Expire todo o ar e repita.
© iStockO momento do seu treino
Praticar exercícios 1 a 2 horas antes de dormir pode apresentar bons resultados. Isso dá ao corpo tempo suficiente para eliminar as endorfinas liberadas durante o treino.
No entanto, os exercícios também podem aumentar a temperatura corporal central e ajudar algumas pessoas a acordar. Nesses casos, faça dos exercícios uma parte de sua rotina matinal.
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