Bem Estar

Como se exercitar para ter uma boa noite de sono

Como diabos eu vou conseguiruma boa noite de sonose minha mente continuar correndo uma maratona a noite toda?

Nós sabemos o que você quer dizer. E também entendemos que o sono é um processo de 24 horas.

Um sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo, é melhor experimentado quando o corpo e a mente estão cansados em quantidade adequada. É por isso que adicionar eustress (uma forma positiva de estresse que é bom para sua saúde) pode melhorar seu ciclo de sono e qualidade.

Certamente, você pode considerar construir uma rotina pré-sono, reduzir a ingestão de cafeína e beber chá de camomila, mas trabalhar para melhorar a qualidade do sono pode mostrar alguns resultados rápidos.

Aeróbica ou cardio

Tentar ficar a noite toda consecutiva enquanto luta para aumentar a imunidade - este ano foi particularmente estressante. Mas o sono profundo pode permitir que seu cérebro e seu corpo se rejuvenescam.

O exercício aeróbico moderado pode aumentar a quantidade de sono de ondas lentas que você adquire. Também pode estabilizar seu humor e decompor sua mente, que é um processo necessário de transição para o sono.

Exercícios para dormir melhor:

Correr, caminhar rápido, nadar ou andar de bicicleta ajudou as pessoas a lutar contra a insônia. Você pode começar com uma rotina de 10 minutos e, lentamente, ir até 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana.

Treinamento de força

Construir músculos pode significar mais do que uma boa aparência para seu corpo. É bom para a qualidade do seu sono. O treinamento de força ajuda você a adormecer mais rápido e acordar menos no meio da noite.

Exercícios para experimentar:

Experimente fazer exercícios para fortalecer seus músculos, como agachamentos, estocadas, abdominais, flexões de panturrilha, flexões, rosca bíceps, rosca tríceps e ombros.

Ioga

Se o estresse está mantendo você acordado à noite, as posturas de ioga relaxantes e os alongamentos o ajudarão a adormecer mais rápido. Pessoas com insônia que fazem ioga diariamente por 2 a 3 meses tendem a observar um aumento no tempo de sono.

Poses de ioga para dormir melhor:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Respiração profunda

Se nenhuma dessas técnicas funcionar para você, apenas evite as distrações fechando os olhos e comece a se concentrar na respiração.

Inspire pelo nariz e expire pela boca. Pense em curar seu corpo e tudo ao seu redor, imaginando uma bola de luz. Depois de se acostumar com isso, experimente algumas técnicas de respiração por 10-20 minutos e você será capaz de dormir como um bebê em nenhum momento.

Técnicas de respiração a serem experimentadas:

Técnica de respiração 4-7-8: Inspire por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Repetir.
Exercício de respiração Bhramari pranayama: Feche os olhos. Tampe os ouvidos com as mãos. Coloque o dedo indicador acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos. Suavemente, coloque um pouco de pressão na lateral do nariz e concentre-se na área da sobrancelha. Inspire e expire pelo nariz com um zumbido de Se .
Respiração em três partes: inspire profundamente e concentre-se intensamente na expiração. Agora, expire lentamente para torná-lo duas vezes mais longo do que sua inspiração. Repetir.
Respiração nasal alternada: Expire completamente. Feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda. Abra a narina direita, feche a esquerda com os dedos. Expire pela narina esquerda. Inspire usando a narina esquerda e repita.
Respiração em caixa: expire todo o ar de seus pulmões. Conte até 4 em sua cabeça e com cada número, inspire mais ar. Segure e conte até 4. Expire todo o ar e repita.

O momento do seu treino

Praticar exercícios 1 a 2 horas antes de dormir pode apresentar bons resultados. Isso dá ao corpo tempo suficiente para eliminar as endorfinas liberadas durante o treino.

No entanto, os exercícios também podem aumentar a temperatura corporal central e ajudar algumas pessoas a acordar. Nesses casos, faça dos exercícios uma parte de sua rotina matinal.

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