Treinamento de resistência metabólica: um tipo de cardio que não é enfadonho
Aqui, eu disse isso. Não me diga que você nunca sentiu o mesmo. Como um fã obstinado do treinamento com pesos, se eu fosse escolher um dos dois, eu sempre escolheria os pesos. Tenho certeza de que a maioria dos irmãos que vão à academia diria o mesmo. Mas às vezes, o cardio é o mal necessário. Especialmente, quando você está em um corte e deseja que o abdômen apareça, o cardio extra ajuda. E se eu dissesse que você pode fazer exercícios aeróbicos levantando pesos? Parece incrível e louco ao mesmo tempo, certo?
MRT
Bem, não é. Existe um estilo de treinamento popularmente conhecido como Treinamento de Resistência Metabólica, também conhecido como MRT, que é tecnicamente levantar pesos de forma cardiovascular. É basicamente um treinamento em circuito que você faz levantando pesos. Estudos têm demonstrado que pode ser tão bom ou até mais benéfico do que o cardio tradicional em termos de queima de calorias. É bastante intenso e pode ser usado como finalizador 2 a 3 vezes por semana após a sessão de treinamento ou podem ser sessões independentes por si só.
Como você os faz?
Você escolhe de 4 a 5 exercícios e faz um após o outro em um circuito. Esses exercícios devem ser feitos com mínimo ou nenhum descanso entre as séries. Depois de concluir o circuito, descanse por 1-3 minutos conforme necessário e inicie outro circuito.
Você pode fazer 2 a 3 desses circuitos.
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Como mencionei acima, você pode fazer isso após uma sessão de treinamento de peso tradicional ou como uma sessão autônoma.
Se você estiver fazendo isso como uma rotina cardiovascular após uma sessão de treinamento de peso tradicional, aqui estão algumas dicas para manter em mente.
1 Escolha principalmente exercícios de isolamento.
dois. Escolha os mesmos grupos musculares da sua sessão de treinamento para evitar a fadiga geral.
3 Use faixas de repetição mais altas, também conhecidas como na faixa de 12 a 20+.
Quatro. Escolha um número menor de exercícios.
5 Mantenha os períodos de descanso curtos entre os circuitos (se possível).
Por exemplo, se você fez um push day envolvendo seu peito, ombro e tríceps, você poderia seguir este circuito
1 Pec Dec / Cable flyes - 12 a 15 repetições
dois. Aumentos laterais - 12 a 15 repetições
3 Pushdowns de tríceps - 12 a 15 repetições
Quatro. Tração facial - 15 a 20 repetições
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Você pode fazer isso por 2 a 3 circuitos com 1 minuto de descanso entre os circuitos.
Ele vai lhe dar uma queimadura lisa e uma bomba pós-treino e ajudá-lo a queimar algumas calorias extras. Se você estiver fazendo isso como uma sessão autônoma, aqui estão algumas dicas para manter em mente.
1 Escolha principalmente exercícios compostos.
dois. Escolha exercícios direcionados a diferentes grupos musculares para garantir um desempenho ideal.
3 Use intervalos de repetição mais baixos, também conhecido como no intervalo de 8 a 12.
Quatro. Escolha 4-5 exercícios.
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5 Mantenha períodos de descanso relativamente mais longos entre os circuitos.
Por exemplo, você pode seguir este circuito:
1 Agachamento com halteres - 8 a 12 repetições
dois. Linhas com halteres - 8 a 12 repetições
3 Supino com halteres - 8 a 12 repetições
Quatro. Deadlift romeno com halteres - 8 a 12 repetições
5 Haltere Overhead Press - 12 a 15 repetições
Você pode fazer isso para 2 a 3 circuitos com 2 a 3 minutos de descanso entre os circuitos.
Referências:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
Biografia do autor :
Pratik Thakkar é um preparador físico online considerado alguém que tornará mais fácil para você entender o processo, colocando as coisas no contexto certo e fornecendo recomendações baseadas na ciência. Em seu tempo livre, Pratik gosta de ler sobre psicologia ou jogar em seu PlayStation. Ele pode ser contatado em thepratikthakkar@gmail.com para suas dúvidas relacionadas ao condicionamento físico e consultas de coaching.
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