5 coisas para fazer diariamente para garantir perda muscular zero durante o jejum para o Ramadã
O Ramadã é o nono mês do calendário islâmico e é observado por quase 2 bilhões de muçulmanos em todo o mundo como um mês de jejum para comemorar a primeira revelação do Alcorão Sagrado. Essa observância anual, considerada um dos cinco pilares do Islã, dura de 29 a 30 dias com base nos avistamentos visuais da lua crescente. Em 2020, o Ramadã começa na quinta-feira, 23 de abril e terminará no sábado, 23 de maio.
O jejum é obrigatório para todos os muçulmanos adultos, do amanhecer ao pôr do sol. Os muçulmanos devem se abster de consumir alimentos, beber líquidos e qualquer outro comportamento que possa anular as recompensas do jejum. Todos os dias, antes do amanhecer, os muçulmanos fazem uma refeição pré-jejum conhecida como 'Suhur'. A refeição de quebrar o jejum ao pôr do sol é conhecida como ‘Iftar’.
A maior questão para todos os muçulmanos praticantes é esta: como fazemos para praticar jejuns enquanto mantemos nossos objetivos físicos e atléticos anuais?
Fique tranquilo, o jejum do Ramadã não afeta negativamente o ganho muscular. Continue lendo para descobrir como você pode manter seus jejuns e manter seus níveis de condicionamento físico.
Vamos primeiro entender os efeitos do jejum do Ramadã em um indivíduo:
1 Os horários de ingestão de alimentos e bebidas podem não ser os ideais devido ao jejum à luz do dia.
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dois. A hipoidratação aguda ocorre durante o dia, especialmente durante episódios de intensa atividade física no calor.
3 Privação do sono e interrupção dos ciclos circadianos normais.
Quatro. Níveis baixos de energia devido à interrupção na ingestão de alimentos.
Apesar desses desafios, vários estudos inferiram que exercícios ou treinamentos durante o Ramadã podem de fato ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar o perfil lipídico. O jejum também não tem nenhum efeito adverso na função renal, nos sistemas imunológico e inflamatório.
Na verdade, o jejum no Ramadã tem vários benefícios à saúde:
1 Disciplina mental aprimorada
dois. O potencial para restauração da sensibilidade à insulina e partição de nutrientes.
3 Maior produção de hormônio do crescimento durante os jejuns.
Aqui estão 5 coisas que você pode fazer diariamente para aproveitar ao máximo os jejuns do Ramadã, enquanto se certifica de não sofrer nenhuma perda muscular:
1. NÃO PARE DE TREINAR
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Contanto que você forneça ao seu corpo a quantidade certa de estímulo, você não perderá massa muscular. No momento, a maioria de nós não tem acesso a academias. Mas mesmo os exercícios de peso corporal em casa podem ajudá-lo a preservar seus preciosos músculos.
Dica: execute cada exercício com toda a amplitude de movimento e leve cada série ao fracasso. Por exemplo, se você estiver fazendo flexões, certifique-se de fazer o exercício com a forma perfeita. Faça várias séries de flexões e, em cada série, continue fazendo repetições até sentir fadiga e não conseguir fazer ainda mais repetições. É assim que você estimula os músculos.
2. MANTENHA UM CRONOGRAMA DE TREINAMENTO FLEXÍVEL
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Praticar exercícios em jejum não é ideal nem saudável. Como você já está desidratado, pode ser catabólico demais e você pode até desmaiar.
Dica: tente ajustar seus treinos entre Maghrib (pôr do sol) e Isha (noite) ou depois das orações de Isha (noite). Você pode até pensar em treinar um pouco antes de Suhur pela manhã.
3. AJUSTES NUTRICIONAIS
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Nunca é demais enfatizar isso: planeje suas refeições com cuidado. O Ramadã não é desculpa para comer tudo e comer açúcar e lixo. Ficar empolgado com os spreads de Iftar e tentar compensar um longo dia de jejum é uma maneira rápida de engordar e ficar insalubre. A ingestão adequada de proteínas também é de extrema importância. Certifique-se de obter cerca de 1,2 - 2 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra.
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Dica: Algumas datas conforme Sunnah (prática) serão suficientes para repor os níveis de glicogênio.
4. INGESTÃO E TEMPOS DE MACRONUTRIENTE
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Na Suhur, os alimentos ideais são os de digestão lenta, que lhe dão uma sensação de saciedade e fornecem energia de longa duração. Proteína de caseína, carboidratos complexos e gorduras boas são ideais. Certifique-se de comer uma fonte de proteína de qualidade de digestão lenta, como queijo cottage, gorduras e muitos alimentos fibrosos. Isso ajudará a mantê-lo saciado e satisfeito por mais tempo.
No Iftar, proteínas e carboidratos de rápida e rápida absorção são ideais quando você planeja fazer exercícios. Uma das Sunnah (Prática) é comer tâmaras e água como primeira refeição no Iftar. As tâmaras são ricas em nutrientes únicos para aumentar a hidratação, bem como ricas em potássio e extremamente ideais para repor rapidamente os níveis de glicogênio.
Dica: Consuma a maior parte de suas calorias imediatamente após o treino em sua refeição pós-treino.
5. INGESTÃO DE ÁGUA
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A água é vital, pois a desidratação causa catabolismo e perda muscular. A água também é essencial para a vida - funções celulares, órgãos, seu cérebro e muito mais depende da hidratação. A água também ajuda a digerir os alimentos, o que nos ajuda a fornecer energia, ajuda a transportar os resíduos para fora do corpo e é importante no controle da temperatura corporal. O jejum no Ramadã, especialmente no verão, pode desidratar você.
Dica: Encha a água com antecedência.
O Ramadã é um momento de reflexão e contemplação. Espero que essas dicas ajudem você a ficar em forma e se concentrar nos aspectos realmente importantes deste mês.
Ramadan Kareem!
Referências :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papéis
Biografia do autor:
Imran Shaikh é um treinador com Fittr que treinou mais de 1000 clientes e os ajudou a transformar sua saúde. Quando ele não está ajudando as pessoas a ficarem em forma, ele pode ser encontrado mergulhando ou cavando biryani (dentro de macros, é claro!)
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