4 exercícios para obter armadilhas monstruosas como Brock Lesnar
Algumas pessoas são abençoadas com armadilhas sólidas. Essas pessoas geralmente têm clavículas curtas, pescoço curto e ombros estreitos. A própria estrutura de seu corpo faz com que suas armadilhas pareçam grandes em seu corpo. Para o resto, ou seja, aquele com clavículas mais longas e ombros largos, construir armadilhas pode ser difícil. Não se preocupe, nós explicamos neste artigo como você pode construir armadilhas enormes.
1. Caminhada do fazendeiro
Escolha dois halteres e comece a andar. Quanto mais você anda, mais punição suas armadilhas suportariam. Este exercício trabalha quase todos os grupos musculares do corpo e as armadilhas não são exceção a isso. Quase toda competição de homem forte tem esse exercício usando uma coisa ou outra como carga. Escolha um peso que seja pelo menos 0,8 vezes o seu peso corporal. Digamos que você seja um homem de 80kg. Você não deve ter problemas para segurar um peso total de 64kg (32kg em cada mão) e caminhar por 20-60m.
- Comece o exercício de pé entre os halteres ou barras curtas carregadas.
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- Segure bem o equipamento não o deixando escorregar das mãos.
- Mantenha as omoplatas juntas e abaixadas enquanto contrai o tronco e comece a andar.
Aqui está o meu agricultor a pé de um evento homem forte de 2015, onde estou carregando 168 kg de peso total com um peso corporal de 74 kg.
2. Deadlift
Outro exercício sólido para construir armadilhas enormes é o levantamento terra clássico. Assim como a caminhada do fazendeiro, é um movimento composto que atinge muitos grupos de músculos além das armadilhas. Deadlifts pesados sempre funcionam na armadilha. Eu nunca vi alguém que está exercendo um peso impressionante no levantamento terra com armadilhas medíocres. Você sempre brilhará entre os caras que estão sempre dando de ombros ou remando para armadilhas. A implementação de levantamento terra com barra de armadilha e barra em seu programa lhe dará o melhor dos dois mundos. O uso de cintas de levantamento é totalmente aceitável durante o levantamento terra se o objetivo for hipertrofia e a aderência for um fator limitante ao realizar levantamento de peso.
Trabalhe entre repetições de 3-6 e 6-12 em deadlifts em sessões alternadas para comandar o crescimento de suas armadilhas.
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3. Encolher de ombros com um braço
A maioria de nós dá de ombros com barra para construir armadilhas, mantendo a barra na frente do corpo. Sem dúvida é um ótimo exercício para isolar armadilhas e você não precisa mudar nada se estiver funcionando bem para você. No entanto, a barra de um braço encolhe os ombros para o lado. Essa variação não só falará sobre os desequilíbrios em termos de força que você tem no lado esquerdo e direito da parte superior do corpo, mas também fornece uma maior amplitude de movimento (ROM). Barbell é melhor do que halteres neste exercício, pois não vai esfregar contra seu corpo como placas de halteres que criam atrito desnecessário. Este exercício pode ser feito com peso livre ou em uma máquina de ferreiro.
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Não se esqueça de segurar a barra por cima por 2 a 4 segundos. E para fazer isso, você tem que usar uma carga que você possa suportar de acordo com sua capacidade de manter o ego fora do ginásio.
4. Aumento de ombros frontal e lateral em toda a extensão
Você não deve ter problemas para construir armadilhas se estiver fazendo todos os 3 exercícios e suas variações mencionadas acima. No entanto, se você ainda sente que está faltando em algum lugar, experimente elevações frontais e laterais de alcance total. Este exercício nada mais é do que levantamento frontal e lateral regular com amplitude de movimento (ROM) adicionada. O movimento pode ser feito usando uma plataforma leve ou haltere e levantando-o sobre a cabeça pela frente (no caso de levantamento frontal) e lateral (em caso de elevação lateral).
O aumento da amplitude de movimento em ambos os exercícios demonstrou ativar as armadilhas em um grau considerável. Você deve elevar a carga a uma altura de acordo com a mobilidade do ombro e não deve causar nenhuma dor.
Daman Singh é um nutricionista esportivo certificado internacionalmente e um atleta que compete em Strongman e levantamento de peso sem a ajuda de Anabolizantes. Ele também dirige um canal no YouTube chamado: - SIKHSPACK e você pode segui-lo Instagram e treina população livre de drogas.
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