O guia definitivo sobre como concluir o teste de corrida de 1.600 metros do exército indiano
O Prestigioso Exército Indiano tem um lema simples para treinar seus cadetes: “primeiro quebramos você, depois criamos você”.
Os meninos passam por semanas extenuantes de dificuldades físicas e aparecem como homens aptos o suficiente para servir à nação em tempos de guerra. Uma vez que os soldados são introduzidos, o Exército garante que eles estejam preparados (mental e fisicamente) para ter o melhor desempenho, mesmo em circunstâncias extremas.
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No entanto, o Exército exige certos pré-requisitos antes de você entrar.
O primeiro teste físico que você precisa limpar é o 1600 M Run.
Observação : Este teste é conduzido para inscrições não comissionadas para o Exército, Marinha, Força Aérea da Índia e postos equivalentes na Polícia e Forças Paramilitares.
Você terá 5 minutos e 45 segundos para cobrir 1600 M, mais um segundo e falhará. Os meninos que completam a corrida em 5 minutos e 30-45 segundos são incluídos no Grupo 2 e recebem 48 marcas. Para aqueles que o concluem em 5 minutos e 30 segundos ou menos, são incluídos no Grupo 1 e atribuídos 60 pontos.
O maior erro
Os aspirantes que se preparam para este teste correm por horas tentando aumentar sua resistência. Isso é uma perda de tempo absoluta. Existe um princípio simples chamado 'especificidade' na ciência do exercício - se você quiser se tornar bom em 'algo' como salto em distância, faça essa 'coisa' em vez de dançar balé.
Passar por uma corrida de 1.600 metros em tempo mínimo não é apenas uma questão de resistência, também requer velocidade e força. Portanto, você precisa treinar de acordo e aprimorar todos esses três recursos.
O seguinte plano de treinamento irá ajudá-lo a cobrir 1.600 milhões em tempo mínimo e mantê-lo no Grupo 1 com 60 marcas:
Treino 1 : Executar 1600 M em tempo mínimo
Meça 400M de distância e cubra suas 4 voltas com tempo mínimo. Se no primeiro dia você levar 7 minutos para cobrir essa distância, tente 6 minutos e 45 segundos no dia seguinte e, gradualmente, diminua para 5 minutos e 30 segundos e menos.
Treino 2 : 100 M Sprints Máximo de Voltas
Meça 100M de distância e corra o mais rápido possível. Em seguida, volte devagar, recuperando o fôlego e correndo novamente. Repita isso continuamente por 10 minutos. Seu objetivo deve ser cobrir o máximo de voltas em 10 minutos. Se no primeiro dia você conseguiu fazer 5 voltas em 10 minutos, tente fazer 6 na próxima vez. Tente bater o seu melhor anterior em cada sessão de treinamento.
Treino 3 : Treinamento de corpo inteiro de alta intensidade
Este exercício é para fortalecer seus músculos para correr 1600 M o mais rápido possível.
Comece com 10 Burpees, seguido por 10 Jump Squats, seguido por 10 Box Jumps e, por último, 10 Body Weight Lunges (cada perna). Descanse 5 minutos depois disso e repita este ciclo mais quatro vezes.
Não é preciso dizer que você não deve realizar todos esses exercícios em um dia, pois isso simplesmente vai esgotá-lo. Aqui está como você deve organizar seu treinamento.
Dia 1 Execute 1600 M em tempo mínimo
Dia 2 Executar 100 M sprints de voltas máximas
Dia 3 Descanso
4º dia Execute 1600 M em tempo mínimo
Dia 5 Treinamento de corpo inteiro de alta intensidade
Dia 6 Descanso
Dia 7 Ciclo de repetição
Importante: o descanso é uma parte crucial deste treinamento para aumentar a recuperação. Execute todos os exercícios apenas uma vez por dia durante as primeiras quatro semanas. A partir da quinta semana, execute todos os exercícios duas vezes por dia (manhã e noite).
Boa sorte!
Yash Sharma é um ex-jogador de futebol de nível nacional, agora um treinador de força, nutricionista e fisiculturista natural. Ele também dirige um canal do YouTube Yash Sharma Fitness, por meio do qual visa educar todos os entusiastas do fitness para maximizar seus ganhos por métodos que são apoiados pela ciência e facilmente aplicáveis. Conecte-se com ele no YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook e Instagram .
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