9 exercícios intensos de peso corporal para os ombros, tão bons que você nunca mais perderá a academia
A necessidade de treinamento de peso corporal e exercícios de peso corporal só aumentou este ano. Não só é mais seguro ser trabalhando em casa , é definitivamente uma forma de treinamento mais econômica.
Não nos leve a mal, nós absolutamente amamos o treinamento com pesos. No entanto, precisamos reconhecer o fato de que nem todos nós podemos construir uma academia em casa.
Certamente você poderia comprar alguns pesos para exercícios em casa, mas o que acontece quando você começa a perder as sessões de levantamento de ombro na academia?
Vamos ser honestos, gastar tanto dinheiro em equipamentos de ginástica não estava em nossas listas de objetivos de 2020.
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Por que se preocupar quando temos tantos exercícios caseiros para os ombros à sua escolha!
Estes exercícios de peso corporal para os homens variam de baixa a alta intensidade e irão ajudá-lo a fortalecer seus ombros fortes!
Exercícios de ombro de baixa intensidade
1. Os Push Ups Clássicos
Nem é preciso dizer que as flexões são exercícios para ombros fortes de todo homem. Se você é um iniciante, comece por dançar 2-3 variações em um único conjunto. Junto com flexões tradicionais, você também pode adicionar flexões de inclinação, declínio e uma perna. Faça duas séries de 12-15 repetições de cada uma das variações. Flexões são essencialmente ótimas para construir ombros e também força central.
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2. Pike Push Ups
Flexões de pique são uma das melhores exercícios em casa para ombros, especialmente para um iniciante. Comece indo para uma posição de cão voltada para baixo. Certifique-se de que está formando um bom V. vertical. Agora, tudo o que você precisa fazer é tentar encostar a testa no chão à sua frente, enquanto desloca o peso para a frente. Envolva os ombros e transfira o peso do corpo para a parte superior do corpo.
Comece fazendo 4-5 séries de 10-12 repetições. Tente ser mais lento e mais controlado no início e aumente o seu ritmo à medida que avança.
© Oneinchpunch / Shutterstockmaneiras de iniciar um incêndio sem fósforos
3. Push-up de pique elevado
As flexões de braço elevadas são outro dos nossos exercícios de ombro favoritos para os homens. Se as flexões simples de pique são muito fáceis para você, experimente a versão elevada. Todas as regras permanecem as mesmas, exceto para a colocação de suas pernas. Você precisa colocá-los em uma elevação, talvez em uma cadeira ou banco. Este exercício trabalhará seus ombros e tríceps.
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4. Wall Walk Up
Disponha uma esteira perpendicular a uma parede vazia. Em seguida, coloque-se em uma posição de flexão com os pés encostados na parede. Lentamente, comece a andar para trás com as mãos enquanto empurra os pés um pouco mais alto na parede a cada vez. Caminhe para a frente da mesma maneira e repita este exercício pelo menos 4-5 vezes. Complete 3 ou mais conjuntos.
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5. Alpinistas
A maioria dos exercícios para os ombros, como este, também fortalecerá o seu núcleo . Comece em uma posição de prancha alta e certifique-se de que seus pulsos estejam logo abaixo dos ombros. Agora, com o núcleo tenso e os ombros comprometidos, dobre o joelho e leve-o para a frente. Continue alternando entre as pernas em um ritmo uniforme e tente tocar o joelho com o cotovelo todas as vezes. Faça pelo menos 2 séries de 1 minuto cada ou mais, se puder.
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6. Bear Crawl
Este exercício é um dos mais populares exercícios de peso corporal para os ombros. Comece em uma posição de prancha alta com um joelho à frente. Comece a andar para a frente usando as mãos e as pernas. Dobre um joelho de cada vez e certifique-se de que seu joelho não toque o solo em nenhum momento. Mova-se em diferentes direções e não apenas lateralmente. Isso o ajudará a direcionar os músculos de todos os ângulos diferentes.
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7. Rotação do Burpee
Você realmente não pode falar sobre exercícios de peso corporal para os ombros e não mencionar burpees. Todos nós sabemos como funciona. Pule com os braços esticados, agache-se e toque o chão, pule para trás em uma prancha alta e depois faça uma flexão.
Em uma rotação de burpee, no entanto, em vez de uma flexão, você precisa executar uma prancha lateral com uma única perna. Gire todo o corpo para a esquerda enquanto chuta a perna direita à sua frente. Mantenha o braço esquerdo esticado acima da cabeça. Volte para sua posição de agachamento e repita toda a sequência novamente.
© iStockExercícios de ombro de alta intensidade
8. Suporte de suporte de cabeça
O teste final da força de seus ombros é uma parada de mão. Inicialmente, apoie-se em uma parede e simplesmente segure o máximo que puder. Lembre-se de envolver tanto seu núcleo quanto seus ombros. Depois de dominar a técnica, afaste-se da parede. Se você ainda não consegue fazer parada de mão, não se force. Continue trabalhando em sua força e tente novamente quando estiver pronto.
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9. Flexão de apoio de mão
De palmas a flexões com uma só mão, há muitos exercícios de empurrar para cima para os homens experimentarem. No entanto, se você pode fazer uma parada de mão, não há nada mais intenso do que uma flexão de parada de mão. Este exercício não só ajuda a fortalecer os ombros, mas também a melhorar o seu foco.
© iStockThe Bottom Line
Antes de começar seu treino de ombro, lembre-se de que se você estiver fazendo esses exercícios em casa, ouça seu corpo. Você não tem um treinador em casa para corrigir suas posturas, então certifique-se de não se esforçar muito ou você vai acabar se machucando.
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